Ang mga tiyan mao ang usa ka problema nga dapit sa mawad-an sa gibug-aton o buot nga mawad-an sa gibug-aton sa mga tawo. Maayo na lang nga sa pagtangtang sa tiyan tambok mao ang dili lisud nga-uban sa pagkaon ug komplikado nga sa yano nga mga pagbansay-bansay. Ikaw mahimo sa kanunay sa pagbuhat sa pagtuis, bato press, apan walay gibug-aton sa pagkawala pagkaon sa imong tiyan ug likod sa mawad-an sa gibug-aton mapakyas. Husto nga nutrisyon mao ang usa ka dako nga plus sa pagkab-ot sa mga resulta.
Mainit nga-up
Sa bisan unsa nga ehersisyo kinahanglan nga magsugod uban sa lima ka minutos sa mainit nga-up. Kini mahimo nga pisi, Makaplagan, sa running, ug sa squats sa dapit, bends sa mga kiliran ug sa ingon sa. Usa ka maayong butang sa mainit nga sa imong kaunoran ug mga lutahan, pagkuha sa imong dugo nga nagapaagay ug sa pag-andam sa hunahuna alang sa umaabot nga paggamit.
Unya mobalhin sa sa sa sa yano nga mga pagbansay-bansay, slimming tiyan sa balay. Ang unang pipila ka semana sulayi nga dili sa pag-usab sa han-ay sa mga pagbansay-bansay ug sa pagbuhat sa tanan nga hugot nga sumala sa mga instruksyon. Kon kamo makahimo sa paghimo sa gikinahanglan nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik, sa pagbuhat sa dili mabalaka. Human sa duha o tulo ka mga pagbansay-bansay nga kamo sa agalon nila.
Exercises
Ehersisyo 1: laing paa aswat.
Mamakak sa ibabaw sa salog, nga may mikaylap sa usa ka carpet o nga carpet. Ang mga paa sa pagbayaw sa itaas, ingon sa gipakita sa mga hulagway. Unya ipaubos ang imong wala nga paa, sa walay makapatandog sa ubos nga punto sa sa salog ug ibayaw kini sa iyang orihinal nga posisyon. Dayon sa pagbuhat sa sama nga uban ang paa nga too ug sa ingon sa. Pagbantay sa paggamit sa slimming tiyan sulod sa 45 segundos.
Sa pagbansay sa dapit: ang ibabaw ug sa ubos sa ang-ang nga tiyan.
Ehersisyo 2: twisting nga naghigda sa salog.
Dad-a sa katungdanan 1, ingon sa gipakita diha sa ibabaw sa mga numero, sa mga kamot sa likod sa ulo, mga tiil bend sa sa mga tuhod. Unya magsugod twisting alternately sa tuo ug sa wala nga kiliran. Sa ibabaw sa pagbansay-bansay kinahanglan nga sa paghikap sa mga palad sa likod sa paa. Gibuhat sa 20 nga mga panahon sa matag direksyon.
Kalihokan 3: padayon sa pagsunog sa mga kiliran.
Ang mosunod nga mga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala laterally kaayo maayo nga ug bisan pa sa dayag nga komplikado sa iyang pagpatay, dali ra nga gihimo diha sa panimalay.
Sa pagkuha sa mga una nga posture, sa tuo nga kamot-bend sa sa siko ug moipon sa too nga kiliran. Kini nga ehersisyo nagkinahanglan sa labing dako nga konsentrasyon ug tensiyon sa tiyan kaunoran ug sa mga kilid. Human sa pagsagop sa husto nga positioning pagsugod sa kalihukan hawak ug ngadto sa ubos, naningkamot nga dili sa subside sa tiyan sa ubos nga bahin. Human sa 20 nga pagbalik-balik, sa pagpabalik sa palibot ug sa pagbuhat sa sama nga.
Ehersisyo 4: rotations sa gawas.
Kini motan-aw sama sa usa ka classic drill press diha sa panimalay, apan komplikado uban sa twists sa ibabaw sa pagbalikbalik ug sa kahilom sa lawas. Man usab naglakip sa ibabaw sa tiyan ug oblique mga kaunoran — ie mga labing alaot nga kiliran. Sa paningkamot nga gikinahanglan sa paghupot sa mga punoan sa posisyon sa usa ka anggulo sa 45 degrees, sa paghatag og dugang nga mga nagapahulay, nagahunong load.
Dad-a sa sa sa iyang orihinal nga katungdanan, mga kamot diha sa atubangan sa kaninyo ingon sa gipakita sa sa numero. Unya magsugod sa pagpabalik sa imong lawas sa usa ka kilid, nga naghupot sa samang mga anggulo sa kalangitan: kay 25 pagbalik-balik diha sa matag direksyon.
Ehersisyo 5: download mopadayon uban sa mga tiil taas nga.
Dinhi kita praktis sa ubos ug sa ibabaw sa tiyan, uban sa mga sunod-sunod nga kalaglagan sa tambok ug mawad-an sa gibug-aton. Na epektibo nga ehersisyo, nga gipahigayon sa usa ka gihuboan-down trajectory.
Busa, sa pagbayaw sa iyang mga tiil sa pagkuha sa posisyon 1. Kamot nga nagbira sa atubangan sa kaniya ug maningkamot sa 30 nga mga panahon aron sa paghikap sa iyang mga tudlo sa tiil sama sa gipakita sa sa numero. Ang tanan nga mao na ang yano nga.
Ehersisyo 6: laing paa aswat.
Pag-usab, nga walay bisan unsa nga komplikado sa mga termino sa pagpatay, apan sa unang higayon sa husto nga kantidad sa pagsubli, subo, dili sa tanan. Siguroha nga ang lawas ug ang mga paa sa usa ka linya ug ayaw himoa nga ang mga butt SAG ug sa paghikap sa salog.
Ehersisyo 7: pagsaka sa mga lawas ug mga tiil.
Kini mao ang labing lisud nga apan usab ang labing epektibo nga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala tiyan ug kiliran. Ikaw makahimo sa pagbuhat sa duha ka matang: nga naghigda sa salog, ingon sa gipakita sa mga hulagway o naglingkod sa lingkuranan. Atong ikonsiderar ang mga kapilian nga imong mahimo sa paghimo sa balay, tungod kay ang shop mao ang dili sa tanan.
Dad-a ang usa ka pagpasig-uli sa ibabaw sa mga salog nga ingon sa gipakita sa mga hulagway. Dili makatabang sa uban sa inyong mga kamot samtang nagmaneho, sila kinahanglan nga lamang sa pagtabang sa pagbantay sa balanse. Sa ubos sa katungdanan sa pagbantay sa imong mga tiil diha sa gibug-aton, mga tikod nga dili sa paghikap sa salog.
Alang niadtong mga babaye nga gusto sa pagkab-ot sa labing paspas nga gibug-aton sa pagkawala nga mosugyot aron sa pagpalig-on sa matag sesyon sa pagbansay sama sa mosunod:
- sa pagpabalik sa ibabaw sa imong paborito nga musika, ang mga awit pag-adto sa usa ka human sa usa nga walay paghunong;
- pagkuha sa salog uban sa inyong mga tiil sa abaga gilapdon, mga kamot nga alalayan ang bakus (aron sa paghimo sa sulat f);
- magsugod lagsik alternately titulo sa wala ug sa tuo nga sulod sa usa ka awit;
- nan, walay usa ka bakasyon sa pagpahulay, napugos nag ngadto sa suwang ug gidala sa gawas pinaagi sa rotational motion sa torso ngadto sa tuo ug ngadto sa wala, hangtud sa katapusan sa kanta;
- kini mao ang usa ka kaayo nga epektibo nga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala sa kilid, nga imong mahimo sa pagkuha sa kaluhaan ka minutos o kapin pa human sa klase ug 45 minutos gilain.
Kini nga mga yano nga mga lihok mahimo nga gihimo human sa sa matag ensayo sa ug nga sa matag uban nga mga adlaw, sa labing menos 7 ka higayon sa usa ka semana. Ang nag-unang mga pagbansay-bansay nga gitambagan sa pagpahigayon sa tibuok adlaw.
Among gisusi ang labing epektibo nga pagbansay-bansay alang sa slimming tiyan ug sa mga igdulungog sa mga hawak, nga mahimo nga inabagan sa kamo sa proseso sa pagkat-on ug pag-angkon og kasinatian.
Koleksyon sa mga video sa pagbansay-bansay
Dugang pa sa atong sistema sa mga pagbansay-bansay, adunay usa ka dako nga gidaghanon sa mga video nga mga pagbansay-bansay. Gikuha nako ang labing kamalaumon ug hapsay nga.
Ang una nga video nga naglangkob sa dako nga detalye sa atong mga problema, nag-unang propesyonal nga fitness instructor ug nakaila sa iyang negosyo. Sa pipila nga kini daw nga siya adunay usa ka halapad nga-hawak, apan mituo kanako, kini mao ang sa pagpahigayon sa usa ka bug-os nga lain-laing mga pagbansay-bansay.
Ang ikaduha nga video mao ang dili kaayo detalyado, apan usab mahimong mapuslanon kaayo kon ikaw modesisyon sa pagbuhat niini sa balay. Nga batang babaye nga adunay maayo nga mga numero ug tin-aw nga nagpatin-aw sa tanan nga mga butang.
Aron mapalapad ang mga resulta
Sa balay pagbansay-bansay alang sa slimming tiyan ug balik inubanan sa pagkaon sa paghatag maayo nga mga resulta sa mubo nga termino. Apan, adunay mga pipila ka mga nuances nga mahimo sa pagdugang sa mga epekto sa sports ug sa pagpakunhod sa higayon sa pag-angkon sa mga resulta.
- ang labing maayo nga panahon alang sa cardio workouts sa buntag sa dili pa Pamahaw. Alang sa mga lihok sa mga panginahanglan sa enerhiya, nga mao ang kasagaran nga gikuha gikan sa adlaw-adlaw nga menu. Sa buntag sa tiyan mao ang walay sulod ug ang atong mga lawas direkta nga magaut-ut sa tambok gikan sa mga kiliran ug sa tiyan;
- ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala tiyan kinahanglan nga grabe, uban sa dugang nga kasingkasing rate. Ang pulso ang usa ka dili-direkta nga timailhan sa intensity. Busa alang sa panig-ingnan, alang sa mga babaye nga nag-edad sa 30 ka tuig ug sa kasingkasing rate sa uban 65 beats kada minuto, ang kamalaumon nga kasingkasing rate alang sa gibug-aton sa pagkawala mao 109 beats kada minuto, o 18 kada 10 segundos. Aron sa kuwentahon ang imong kamalaumon nga kasingkasing rate bili nga imong mahimo sa paggamit sa online calculator;
- aron sa mawad-an sa gibug-aton sa panginahanglan sa singot. Kon kamo dili sweating, nan dili lang pag-usab ug sa pagbuhat sa pagbansay-bansay dili grabe nga pagbati gikan niini nga kabubut-on;
- mga pagbansay-bansay alang sa slimming tiyan angay nga buhaton sa usa ka walay sulod nga tiyan ug sa dili pag-inum sa mga tubig. Gahum o sa cardio sa pagbansay mao ang kasagaran giubanan sa konsumo sa dako nga natapok sa tubig, apan dili sa niini nga kaso. Tubig nga dili maayo nga gurgle sa akong tiyan, makabalda nga ug dili pagtugot kanila sa pagdula sa bug-os nga.
- skip panihapon kon pagbuhat karong gabii. Human sa pisikal nga kalihokan, metaboliko rate accelerates sa usa ka bag-o nga ang-ang, ug niini nga hudno nga nagadilaab sa tanan nga mahulog sa tiyan. Apan kon ang tiyan mao ang walay sulod, - ut-ut sa subcutaneous tambok.
Ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala tiyan ug kiliran
- Classic ug napamatud-an molingkod UPS. Sugod posisyon – nga mobarug uban sa imong tul-id nga balik ug lock kamot sa ibabaw sa iyang bakus. Tiil abaga gilapdon gawas. Ikaw kinahanglan nga Moyukbo ug sa paghatag sa imong kamot human kamo sa pagbalik ngadto sa pagsugod sa posisyon. Sunda ang husto nga pagginhawa, sa inhale, squat, exhale – sa pagbayaw. Ang gidaghanon sa pagbalik-balik mao ang 15.
- Sa paglubag. Sugod posisyon – nga bakak sa sa salog aron nga ang mga ubos nga likod sa usa sa hugut napugos ngadto kaniya. Mga bitiis bend sa sa tuhod ug ibutang ang inyong kamot sa luyo sa imong ulo aron sa siko mga gihan-ay sa lain-laing mga direksyon. Kinahanglan, sa diha nga kamo inhale sa salog sa ulo ug mga abaga, pagbutyag sa suwang, ingon nga kon naningkamot sa pagkuha kanila sa usa ka kisame nawong. Sa ibabaw sa pagkab-ot sa labing taas nga punto sa ingon sa daghan nga kutob sa mahimo sa tuy-ora mga hawak nga dapit, ug 5 segundos sa paghunong. Human sa exhale, ug sa pagbalik ngadto sa pagsugod sa posisyon. Kinahanglan sa paghimo sa 12 reps. Sa kini nga ehersisyo mao ang maayo sa tren sa tiyan rectus kaunoran.
- Sulat tiil diha sa kahanginan. Sa inisyal nga posisyon – nga naglingkod sa salog ug sa paghimo sa focus sa sa mga kamot nga gibutang sa likod. Kinahanglan nga pagpataas sa mga bitiis nga nagkahiusa ug sa paghan-ay kanila, aron sa pagkalos ug sa mga hangin sa mga numero gikan 0 ngadto sa 9. Ikaw kinahanglan nga sa pagginhawa hinay-hinay ug sa pag-ayo. Balika 3 nga mga panahon sa, sa pagpahulay sa taliwala sa matag usa alang sa 30 segundos.
- Usa ka tuk-tuk. Sugod posisyon – mohigda sa usa ka malisud nga nawong, ang nagbira sa mga bitiis ug mga bukton. Sa pagpadako sa mga tiil sa ibabaw sa salog ngadto sa usa ka gitas-on nga 30 sentimetro sa hangin ug lightly naigo sa 3-5 mga tiil sa usag usa. Unya hinay-hinay nga mobalik ngadto sa pagsugod sa posisyon. Balika ang paggamit 9 mga panahon.
- Bike. Sugod posisyon – manghigda sa salog ug sa pagbutang sa imong mga kamot sa luyo sa imong ulo, clasping sa ilang mga castle. Ikaw gusto sa pagpadako sa mga tiil sa usa ka anggulo sa 30 degrees, ug ikaw mahimo magsugod sa pag-lubag ang mao nga-gitawag nga nahunahunaan nga mga pedal. Usa ka pamaagi nga molungtad sa usa ka minuto. Ikaw kinahanglan aron sa pagbuhat sa usa ka pipila ka mga pagbalik-balik, sa mga higayon sa 2 minutos sa taliwala kanila.
- Ehersisyo nga gipahigayon uban sa tabang sa mga unlan. Sugod posisyon – nga naghigda sa likod sa mga kamot sa pagagub-sa. Ikaw kinahanglan nga pinch sa tiil sa taliwala sa mga unlan ug uban sa niini nga drowing sa mga hangin sa mga bilog, sugod sa gagmay ug sa hinay-hinay pagkab-ot sa dako nga. Sa inisyal nga posisyon sa pag-adto sa reverse order, gikan sa dako nga lingin aron sa gagmay nga mga. Kamo kinahanglan gayud nga sa pagkalos sa labing menos 30 ka laps.
- UPS. Sugod posisyon – nga naghigda sa salog ibutang ang imong kamot sa luyo sa imong ulo, siko sa samang panahon sa pagtan-aw sa lain-laing mga direksyon, ug bend mga paa sa tuhod. Makahanggab, pagpataas sa mga pelvis hangtud sa usa ka tul-id nga linya sa mga tuhod. Sa maximum nga gitas-on sa pagbarug sa gihapon alang sa usa ka pipila ka segundo ug tuy-ora ang tanan nga mga kaunoran. Human sa, exhale ug sa hinay-hinay nga mobalik ngadto sa pagsugod sa posisyon. Aron sa pagdagan sa balik-balik nga 3 nga mga panahon.
- Ang kahayag sa kandila. Sugod posisyon – nga naghigda sa ibabaw sa imong likod, sa paghatag sa mga kamot diha sa daplin sa usa ka punoan. Kinahanglan nga ibutang ang akong mga tiil sa salog sila tindog, ug krus kanila diha sa kawanangan. Suporta kinahanglan nga sa kamot. Human sa tulo ka paglawig sa paghupot sa imong gininhawa samtang naggunit sa tinuy-od nga mga bitiis. Unya sa pagbalik ngadto sa pagsugod sa posisyon, una nga pagtulo sa pelvis ug unya bitiis. Ang pagginhawa kinahanglan nga pagtul-id sa bitiis sa pagbayaw, ug exhale sa pagbalik ngadto sa pagsugod sa posisyon. Alang sa mga magsusugod sa ehersisyo kaayo lisud nga, nga mao ang, sa 5 pagbalik-balik, sa pagdugang sa mga ang-ang sa pagbansay nga imong mahimo sa pagdugang niini nga gidaghanon ngadto sa 15.
- Roly-poly. Sugod posisyon – humigda ka sa imong likod ug sa dapit sa mga bukton sa daplin sa lawas. Kinahanglan nga naghigda posisyon aron sa pagpabalik ngadto sa sedentary, hinay-hinay nga nagsandig sa unahan sa mga higayon sa dihang ang iyang mga tudlo nga makahikap sa paghunong. Sa samang paagi, sa hinay-hinay, aron sa pagbalik ngadto sa pagsugod sa posisyon. Mga paa ug abaga sa panahon sa bug-os nga run sa mga matul-id. Ang gininhawa mao ang balik-balik nga sa miaging ehersisyo mao ang sa pagsaka sa inhale ug mahulog sa ibabaw sa exhale. Balita — Ehersisyo Alang Sa Gibug-Aton Sa Pagkawala Tiyan Photo
- Serena. Sugod posisyon – humigda ka sa imong likod, gikan sa luyo sa iyang ulo diha sa iyang mga kamot, ug gibusog sa mga tuhod nga mga bitiis. Ikaw kinahanglan nga sa mga tiil nga too sa paglabay pinaagi sa wala, ug ang gamay nga pag-isa sa torso, tuyok kini sa too nga. Alang sa 5 segundos sa tuy-ora mga lawas ug sa paghupot sa imong gininhawa. Unya sa pagbalik ngadto sa pagsugod sa posisyon, ug human sa 7 iterations sa pagbuhat sa sa sama nga mogamit sa sa pikas nga daplin.
- Gymnastic Makaplagan. Alang sa mga leksyon nga mahimong gipalit ingon sa usa ka regular nga metal nga Makaplagan ug usa ka hula-Makaplagan nga, uban sa mga nagkalain-laing sumpay, mga dugtong ug labaw pa sa gibug-aton. Ang gibug-aton sa Makaplagan nga kinahanglan nga palibot sa 1-2 ka kilo. Kon kini mao ang dili kaayo, unya ang epekto nga dili makita, ug kon mas bug-at unya sa nag-uban nga mga klase nga mga pangos ug sa contusions sa mga kiliran. Human sa imong pagpalit sa mga Makaplagan nga imong mahimo magsugod sa pag-lubag, sa pagsugod sa padulong sa tuo ug sa dayon batok sa. Dinhi adunay hingpit nga kagawasan sa pagpili – sa mga tiil mahimong manag-uban sa o sa gawas. Ehersisyo uban sa Makaplagan nga makatabang sa pag-kalimtan ang bahin sa maong mga kagul-anan ingon sa sagging sa panit sa tuy-ora mga marka ug bisan sa cellulite. Plus sa pagdugang sa pagka-flexible ug kaabtik, sa pagpalambo sa ninglihok sa mga vestibular apparatus.
- Ang yano nga mogamit sa pagtuman sa nagapahulay, nagahunong, apan walay dili kaayo epektibo. Sugod posisyon – sa bisan unsa nga. Exercises nga imong mahimo sa paghimo sa bisan samtang naglingkod sa trabaho. Gikinahanglan nga sa panahon sa inspirasyon sa tuy-ora ang tanan nga mga kaunoran sa tiyan, mohunong sa niini nga posisyon alang sa 10 segundos. Human sa exhale ug relaks. Human uban sa 30 segundos balik sa 10 nga mga panahon.
- Ehersisyo, sa paghinlo sa tanan nga mga sobra nga gikan sa ubos nga bahin sa tiyan. Sugod posisyon – paghigda sa imong likod uban sa tinuy-od nga mga bitiis ug sa pagbantay sa imong luyo, ulo, abaga ug bat-ang mga lig-on nga napugos batok sa mga salog ug sa kamot nga nalambigit sa luyo sa iyang ulo. Kini mao ang gikinahanglan nga sa pagpataas sa ang wala nga paa sa pagporma sa usa ka 90 degree nga anggulo, oron ang sa ubos nga mga kaunoran sa tiyan ug sa padapat, patampo sa wala nga paa nga too. Freeze alang sa usa ka pipila ka segundo, ug sa hinay-hinay nga mobalik ngadto sa pagsugod sa posisyon, pagpaubos una sa wala ug unya sa tuo nga paa. Balika ang paggamit sa 20 nga mga panahon.
Sa pagkakaron, ang network mao ang labaw pa kay sa igo videobook uban sa pagbansay sa pagsunog sa tambok sa tiyan. Kamo makahimo sa luwas nga moapil diha kanila.
Kanunay nga hinumduman nga sa wala pa ang hugpong sa mga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala sa tiyan, sa kanunay gipahigayon sa usa ka mainit nga-up sa mainit nga kaunoran, kon ang ehersisyo mao ang lain nga ug wala gilakip ang kinatibuk-ang sa komplikado. Sa diha nga ang pagbuhat sa sa sama nga Kinatibuk-ang klase, sa mainit nga-up gidala gikan sa sinugdanan, ug walay panginahanglan alang sa iyang pagpahigayon sa atubangan sa klase alang sa tiyan.
Human sa batid nga mga sa ibabaw nga mga exercises nga imong mahimo sa paghimo sa balay nga walay sa paggahin og panahon ug kwarta sa mga gyms, lang sa usa ka pipila ka mga semana nga dili makamatikod sa mga una nga mga resulta, nga gipahayag diha sa volume sa pagkunhod sa mga hawak, labaw pa sa toned kaunoran, ug panit, maayo nga panglawas ug mood.
Enjoy sa matag adlaw ug sa paghatag sa uban sa usa ka masanagon nga pahiyom ug sa usa ka talagsaon nga mood!